In de winter zijn er minder groenten in het seizoen en wil je gerechten die je verwarmen. Daarom is dit recept voor bonenstoofpot met zoete groenten ideaal.
Bovendien zorgen de zoete groenten ervoor dat je drang naar suiker zal minderen.
Zoek je een veelzijdige, volwaardige en vullende maaltijd? Maak dan deze bonenstoofpot met zoete groenten eens.
Ingrediënten bonenstoofpot
- Rode kidneybonen bevatten vooral veel vezels en eiwitten. Dat geeft een gunstig effect op de darmtransit en werkt cholesterolverlagend. Ze verlagen ook de bloedsuikerspiegel. Ook zit er in de bonen veel magnesium, wat goed is voor je spieren. Daarnaast bevatten ze ook veel ijzer, mangaan, kalium en zink. Rode kidneybonen zorgen voor voldoende energie voor de nieren. Vandaar de naam nierbonen.
- Tamme kastanjes zijn niet alleen lekker, ze barsten ook van de voedingsstoffen. Zoals vitamine B6, onverzadigde vetzuren, vezels, calcium, fosfor en kalium. Bovendien bevatten kastanjes minder calorieën dan andere noten.
- Shoyu ofwel sojasaus. Shoyu wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen, een beetje tarwe, water en zeezout. Koop shoyu in de biowinkel! Goedkope commerciële sojasaus is niet gefermenteerd, maar een chemisch product met artificiële smaakmakers en suiker.
- Ahornsiroop: koop echte, waar mineralen en vitaminen in zitten. Graad B of C bevatten meer anti-oxidanten.
Ingrediënten zoete groenten
- Wortelen zijn goedkoop, altijd beschikbaar en zijn erg gezond. Het bekendste gezondheidsvoordeel is natuurlijk dat het je zicht verbetert dankzij de grote hoeveelheid bètacaroteen.
- Uien bevatten veel mineralen en vitaminen B en C. Uien versterken je botten en gewrichten. Bovendien dringen ze het risico op hart- en vaatziekten terug en maken ze de luchtwegen vrij bij een verkoudheid.
- Pastinaak wordt al sinds de oudheid gegeten. Deze veelzijdige groente bevat kalium, mangaan, magnesium, fosfor, zink en ijzer. Eveneens bevat pastinaak vitamine B, C, E en K. Evenzeer bevat het veel vezels en eiwitten. Deze groente verbetert de gezondheid van het hart, verlaagt het cholesterolgehalte en werkt als antioxidant.
- De zoete aardappel komt oorspronkelijk uit Mexico. Het is officieel geen aardappel, maar een groente. Zoete aardappelen zitten vol vitamine C en dat is goed voor onze huid en weerstand. Ze bevatten ook veel vitamine A, wat cruciaal is voor een gezond immuunsysteem. Echter de gewone aardappelen van bij ons zijn wel een stuk goedkoper en duurzamer.
- Arrowroot is een natuurlijk bindmiddel en kan je in een biowinkel vinden.
Ingrediënten voor de smaakmaker
- Dulse geeft een licht gerookte smaak en zit zoals alle zeewieren boordevol mineralen. Dulse bevat het meeste ijzer van alle zeewieren. Koop je in de biowinkel.
- Sesamzaad zit vol calcium, magnesium, vitamine E en vezels.
Serveersuggestie
Het condiment van dulse en sesamzaad is het extra werk zeker waard. Probeer het eens!
Zoek je nog meer gelijkaardige recepten, dan zal je ook van deze vegan burgers van rode kidneybonen houden.
Tot slot, als je beslist dit recept te maken en te delen op Instagram, vergeet me dan niet te taggen @a.Vegan.Voyage en hashtaggen #aVeganVoyage.
Op Facebook kan je de tag @aVeganVoyage gebruiken.
En ook op pinterest ben ik aanwezig.
Ik kijk ernaar uit jullie creaties te zien!
Bonenstoofpot met zoete groenten
Deze stoofpot bevat winterse ingrediënten en stilt je drang naar suiker dankzij de zoete groenten.
Equipment
- Kookpotten
- Ovenplaat
Ingrediënten
- 1 cup gedroogde rode kidneybonen = 165 gram of een blik
- 1 cup rijst = 200 gram
- 1 pak gekookte kastanjes (vacuüm verpakt) = 200 gram
- 2 eetlepels shoyu
- 1 eetlepel ahornsiroop
- 1 theelepel arrowroot of kuzu of maïzena
- 1 zoete aardappel
- 1 pastinaak
- 3 wortelen
- 1 ui
- 1 cup dulse optioneel
- 1/4 cup sesamzaad = 30 gram / optioneel
Instructies
- Als je gedroogde bonen gebruikt, laat ze dan eerst een nacht weken. Spoel af en kook 45 minuten in een snelkookpan samen met wat kombu.
- In een andere kookpot kook je de rijst gedurende 45 minuten tot 1 uur.
- Verwarm de oven voor op 200°C. Intussen schil je en was je de groenten en snij je ze in schijfjes. De ui snij je in partjes. Verdeel ze over de ovenschotel bedekt met een silicone mat of bakpapier. Bak gedurende 45 minuten in de oven.
- Voor een extra smaakmaker rooster je de dulse 10 à 15 minuten. Vermaal in een suribashi (= Japanse vijzel) of vijzel. Terwijl rooster je de sesamzaadjes tot ze lichtbruin zien en vermaal je ze samen met de dulse.
- Wanneer de bonen gekookt zijn, verwijder je de kombu. Doe de kastanjes erbij en laat even meekoken. Als je bonen uit blik of bokaal gebruikt, spoel je ze af en kook je ze samen met de kastanjes. Voeg de ahornsiroop en shoyu toe en dik de saus met arrowroot.
- Serveer de bonenstoofpot met de rijst en de zoete groenten. Strooi wat dulse/sesam condiment over je gerecht.
Notities
Om het gerecht helemaal winters en verwarmend te maken, gebruik je de helft volkoren rijst en de helft zoete rijst. Zoete rijst vind je in een biowinkel.
Pingback: Vegan burgers van rode kidneybonen | a Vegan Voyage
Pingback: Vegan stoofpot met paddenstoelen - a Vegan Voyage