Heb je mijn recept voor vol-au-vegan al eens uitgeprobeerd? Overheerlijk! Maar ik wou een gezondere versie maken. Bij deze dus het recept voor gezonde vegan vol-au-vent.
Ik liet het bladerdeeghapje achterwege en verving de frieten door volkoren rijst. Ook voegde ik extra groenten toe.
Ideaal gezien zou je de kipstuckjes nog kunnen vervangen door kikkererwten. Natuurlijk is de vraag dan in hoever dit nog een vol-au-vent is. Dan zal ik een andere benaming moeten vinden in plaats van gezonde vegan vol-au-vent.
Dat is ook maar bijzaak. Als het maar lekker en gezond is!
Ingrediënten
- Prei bevat niet veel caloriëen, maar wel een waaier aan mineralen en vitaminen. Het stimuleert de spijsvertering, bezorgt je gezonde bloedvaten en bevordert een goed zicht. Het werkt tegen ongewenste bacteriën, schimmels en parasieten. Zoals knoflook en ui helpt het bij ontgiften, het verbetert de leverwaarden.
- Champignons bevatten veel eiwitten, vezels, koper en vitamines B2 en B3.
- Wortelen zijn goedkoop, altijd beschikbaar en zijn erg gezond. Het bekendste gezondheidsvoordeel is natuurlijk dat het je zicht verbetert dankzij de grote hoeveelheid bètacaroteen.
- Venkel is een superfood van eigen bodem en heeft een speciale anijssmaak. In venkel zit veel ijzer en geeft je dus energie. Het zit ook vol antioxidanten, vitamine C en kalium. Bovendien helpt venkel bij de spijsvertering. Verder heeft venkel ook een reinigend, vochtafdrijvend en slijmoplossend vermogen.
- Citroensap bevat veel vitamine C en versterkt bijgevolg je immuunsysteem. Het bevat ook kalium waardoor het de werking van je hersenen en zenuwsysteem bevordert en het helpt je bloeddruk op peil te houden. Verder bevatten citroenen ook nog calcium, fosfor en magnesium.
- Rijst: gebruik het liefst volkoren rijst, omdat die voedzamer is. Maar in principe kan je hier elke soort rijst gebruiken. Als je losse rijst gebruikt, spoel hem dan voor gebruik af.
- Plantaardige melk: ik koop meestal amandelmelk zonder suiker. Die is gezonder dan een plantaardige melk met suiker. Bovendien kan je hem dan ook gebruiken in hartige gerechten.
Serveersuggestie
Lekker met rijst en wat sla. Kan natuurlijk ook met een ander graan en iets van fris groen. Of hou het toch wat traditioneler en serveer met een aardappelbereiding.
Zoek je nog meer gelijkaardige recepten, dan zal je ook van mijn ander recept voor vegan vol-au-vent houden.
Tot slot, als je beslist dit recept te maken en te delen op Instagram, vergeet me dan niet te taggen @a.Vegan.Voyage en hashtaggen #aVeganVoyage.
Op Facebook kan je de tag @aVeganVoyage gebruiken.
En ook op pinterest ben ik aanwezig.
Ik kijk ernaar uit jullie creaties te zien!
Gezonde vegan vol-au-vent
Equipment
- pannen
- Kookpotten
Ingrediënten
- 2 bakjes kipstuckjes = 320 gram
- 500 gram champignons
- 1 prei
- 1 venkel
- 4 wortelen
- 1 eetlepel citroensap
- plantaardige melk +/- 500 milliliter
- 2 eetlepels plantaardige boter
- 4 eetlepels bloem
- 2 eetlepels groentebouillonpoeder
- snufje nootmuskaat
- 1 cup rijst = 200 gram, liefst volkoren
Instructies
- Begin met de rijst te spoelen en te koken. Ideaal gebruik je volkoren rijst van goede kwaliteit en laat je die een uurtje koken op een zacht vuur in een gietijzeren pan. Of zie gebruiksaanwijzing op de verpakking.
- Borstel de champignons schoon, snij in 4 en bak op een hoog vuur. Zet opzij.
- Bak de kipstuckjes tot ze krokant bruingebakken zijn.
- Stoof de prei, venkel en wortelen aan tot ze gaar zijn. Of stoom ze.
- Maak de bechamelsaus. Smelt de boter op een middelhoog vuur in een kookpot. Voeg de bloem toe en meng goed met een garde tot er zich een cruble vormt. Voeg beetje bij beetje de melk toe terwijl je blijft roeren zodat er geen klonters ontsaan. Voeg de groentebouillonpoeder en nootmuskaat toe. Je kan ook wat extra kruiden zoals tijm en uienpoeder toevoegen.
- Voeg het citroensap toe aan de saus en meng. Voeg daarna alle groenten en de kipstuckjes toe. Kruid eventueel af met peper en zout.
- Serveer met de rijst en wat sla.
Pingback: Vol-au-vegan: vegan vol-au-vent | a Vegan Voyage